10 простых советов как повысить тестостерон у мужчин естественными способами

В статье мы собрали все немедикаментозные способы как повысить тестостерон у мужчин. На фоне стрессов, малоподвижного образа жизни и несбалансированного питания проблема андрогенного дефицита становится актуальной уже после 30 лет. Вы узнаете, как поднять уровень тестостерона без вреда для здоровья.

Питание

Молекулы мужского гормона тестостерона создаются на основе холестерина. Примерно 1 г в сутки производит сам организм, но это 2/3 требуемого количества. Остальное должно поступать с пищей. Для обеспечения биохимических реакций также необходим ряд нутриентов. Ниже мы расскажем, откуда взять полезные жиры, витамины, микро- и макроэлементы.

Механизм синтеза тестостерона у мужчин следующий:

1. Гипоталамус головного мозга секретирует гормон гонадотропин.
2. Гонадотропин стимулирует выработку лютеинизирующего гормона (ЛГ).
3. ЛГ попадает в кровь, достигает яичек и активизирует ряд ферментов, ответственных за трансформацию холестерина в тестостерон.

Витамины и минералы

Основные нутриенты, необходимые для поддержания нормального уровня тестостерона и их нормы в сыворотке крови:

Ключевыми элементами для синтеза тестостерона являются селен и цинк. Последний блокирует ароматазу – энзим, который трансформирует тестостерон в женский эстроген. Это особенно актуально для полных мужчин, поскольку ароматаза концентрируется в жировых клетках. Селен накапливается в семенных канатиках, а цинк в простате. Наиболее значимые витамины: А, В9, С, В12. В таблице ниже мы привели список продуктов питания, в которых содержатся данные нутриенты.

Таблица 1. Список продуктов питания, в которых содержатся значимые для производства тестостерона нутриенты

Четкой связи между уровнем тестостерона и витамином D до сих пор не установлено, поэтому мы не включили его в таблицу. Подробнее ознакомиться с результатами исследований можно в электронной версии журнала «Актуальная эндокринология» https://actendocrinology.ru/archives/6278.

Полезный холестерин организм может взять из желтков яиц, творога, сыров, сливочного масла, сала. Рыба и растительные масла являются источниками полиненасыщенных жиров. Они слабо стимулируют синтез тестостерона, но важны для биохимических реакций. В целом на жиры должно приходиться не менее 20% рациона.

Чтобы поднять тестостерон, необходим белок. Он должен составлять примерно 30-40% от рациона. Доля углеводов − 40-50%. Оптимально, если это будут натуральные крупы (не быстрого приготовления), овощи, зелень. Особенно полезен сельдерей, петрушка, листовые салаты.

Снизить уровень женских эстрогенов и сместить баланс гормонов в пользу тестостерона естественными способами помогут крестоцветные: редька, брокколи, кольраби, репа, капуста, брюква.

Для обеспечения нормального уровня метаболизма необходимо соблюдать питьевой режим: 1,5-2 л жидкости в день. Кофе пить можно. От 1-2 чашек в день тестостерон, вопреки расхожему мнению, не упадет.

Что нужно изучить дальше:

Подробная статья о том, как мужчине выстроить питание для увеличения тестостерона.

Нормализация веса

У полных мужчин уровень тестостерона почти всегда снижен, поскольку жировая ткань – это полноценный эндокринный орган. В ней содержится ароматаза – об этом ферменте мы говорили выше. Чем больше жира, тем сильнее смещение гормонального баланса в сторону женских эстрогенов. Отсюда покатые плечи, обвисшая грудь, выпирающий живот и бока.

Подростки и молодые парни до 20 лет нередко страдают гиподинамией, ожирением. В результате возникает дефицит тестостерона и нарушается процесс физического развития. У молодых вес нормализуется быстро при условии отказа от фастфуда, сладкой газировки и регулярных занятиях физкультурой. Эффективен легкий бег трусцой 3-4 раза в неделю по 40 минут.

См. также: Все о пользе бега для мужчин и как бегать с пользой для мужского здоровья

Преобладание эстрогена снижает физическую выносливость, ухудшает потенцию, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. У полных мужчин быстрее наступает андропауза. Мужчины после 60 лет, находящиеся в хорошей физической форме, намного реже сталкиваются с возрастным психологическим кризисом и заболеваниями, вызванными андрогенной недостаточностью.

Сон

Полноценный ночной сон важен для правильного цикла выработки гормонов. Недосып и бессонница приводят к повышению уровня кортизола, подавляющего тестостерон. Здоровый ночной сон – не менее 8 часов.

При астении, малой мышечной массе рекомендуют спать и днем по 1-2 часа. Во время дневного сна происходит усиленный выброс тестостерона и гормона роста.

Отказ от вредных привычек

Образ жизни играет ключевую роль в поддержании нормального уровня тестостерона. У мужчин, регулярно употребляющих алкоголь в больших количествах, гормон падает на 50%. Под воздействием спиртного угнетается деятельность головного мозга, в том числе его желез, вырабатывающих гонадотропин. Лишняя нагрузка на печень не дает ей возможности утилизировать и трансформировать излишки женских гормонов.

Вы должны это знать:

Как алкоголь влияет на мужскую потенцию.

Курение также способствует снижению уровня тестостерона. Компоненты табачного дыма угнетают синтез гонадотропина. Кроме того, оказывается токсическое влияние на ткани яичек, продуцирующих тестостерон. В результате снижается тонус простаты, возникает цепная реакция, в ходе которой уровень тестостерона падает еще ниже. Чем дольше стаж курения, тем больше риск андрогенной недостаточности. Результаты подтверждающего исследования опубликованы в журнале: https://cyberleninka.ru/article/n/vzaimosvyaz-urovnya-testosterona-s-tabakokureniem/viewer.

См. также: Все о влиянии курения на потенцию.

Физическая активность

Регулярные силовые тренировки помогают повысить уровень тестостерона естественным путем. Принципы занятий:

• Достаточно 2-3 тренировок в неделю продолжительностью 40-60 минут. Уже через 40 минут интенсивных занятий уровень анаболических гормонов начнет снижаться, а уровень кортизола повышаться.
• Сделать акцент на проработке крупных мышц: ноги, спина, грудь. Оптимальный вариант упражнений: приседы, жимы лежа и стоя. Мелкая мускулатура типа икр и бицепсов мало влияет на уровень тестостерона, но и ей следует уделять внимание для гармоничного развития.

• Режим тренировки: по 2-4 подхода, в каждом из которых делается по 5-15 повторений. Отдых от 1 до 5 минут.
• Не тренироваться до отказа. Переутомление и избыток гормона стресса плохо влияют на синтез тестостерона. Кортизол вытесняет его молекулы из мышечных тканей и провоцирует их разрушение. Кроме того, отказные тренировки травмоопасны.

Дополнительный толчок к синтезу гормона дает употребление в день тренировки сывороточного протеина с быстрыми углеводами.

В домашних условиях можно выполнять приседы и жимы с наборными гантелями. Быстро увеличить тестостерон в организме помогает шоковое обливание холодной водой.

Физические нагрузки полезны после 30, когда уровень тестостерона хоть и медленно, но начинает снижаться. В этом возрасте еще довольно легко дается набор мышечной массы, которая при грамотном поддержании обеспечит здоровый гормональный фон.

Регулярная половая жизнь

Для поддержания оптимального уровня тестостерона рекомендуется заниматься сексом 2-3 раза в неделю. Такой режим стимулирует синтез андрогенов, не истощает организм, снимает стресс. Вырабатываемый яичками тестостерон должен активно циркулировать в крови, а не застаиваться. Эрекция помогает гормону вымываться из малого таза, повышая его доступность для тканей других органов.

Сексуальный тонус очень важен для гормонального фона. При виде привлекательной женщины и во время общения с ней уровень тестостерона у мужчин повышается на 30%. Именно поэтому занятия в спортзале в компании симпатичных девушек намного продуктивнее.

Позитивный образ мышления

Не только физическое переутомление, но и эмоциональный стресс уменьшает уровень тестостерона. Кортизол занимает те же рецепторы, что и тестостерон. В результате на фоне хронического стресса мужской гормон практически перестает воздействовать на свои рецепторы-мишени.

Нормализовать эмоциональный фон можно при помощи мягких антидепрессантов типа «Афобазола» или народных средств. Из последних эффективно помогает настойка зверобоя. Важно: аптечные антидепрессанты могут спровоцировать нарушение потенции.

Если справится со стрессом самостоятельно не удается, то лучше обратиться к психотерапевту. Он подскажет техники работы со стрессом и своими состояниями.

Массаж яичек

Мягкий массаж яичек улучшает кровообращение и стимулирует их функционирование. Главное условие: не должно быть кист, водянки и других новообразований.

БАДы и растительные препараты

Натуральные добавки, помогающие усилить выработку тестостерона:

1. Трибулус террестрис, или якорцы стелющиеся.
2. Ашваганда.
3. Тонгкат али, или малазийский женьшень.
4. Горянка.
5. Йохимбин.

Их можно приобрести как в чистом виде, так и в комплексе с другими нутриентами. Улучшить выработку тестостерона помогают аминокислоты L-цитруллин, L-аргинин, пикногенол.

Рецепт от врача с сайта https://sprosivracha.com/questions/130759-bady-dlya-potencii:

Рекомендация по препаратам с этого же сайта:

Народные средства

Повышению тестостерона могут поспособствовать следующие народные средства:

• Настойка на бобровой струе.
• Трутневый расплод и маточное молочко.
• Имбирь.
• Чеснок.
• Куркума.

Переходите и читайте подробнее о способах их применения и механизме влияния на уровень тестостерона.

Профилактика мужских заболеваний

Синтез тестостерона напрямую зависит от здоровья яичек. Они вырабатывают основную долю гормона. Инфекционные воспаления не всегда проходят бесследно, часть ткани рубцуется и становится нефункциональной. В результате уровень тестостерона снижается. Чтобы этого не допустить, важно своевременно диагностировать и лечить половые инфекции. Снижение уровня тестостерона также может быть вызвано сахарным диабетом, патологиями щитовидной железы, надпочечников, гипертонией.

Мужчинам, занимающимся в спортзале, нежелательно принимать анаболические стероиды. Они угнетают выработку собственного тестостерона и могут привести к атрофии яичек.

Заключение

Что запомнить:

1. Повышения уровня тестостерона можно добиться системным оздоровлением организма, рациональным питанием, физическими упражнениями.
2. Перед приемом добавок-тестобустеров желательно сдать анализ на уровень тестостерона.
3. При критически низком уровне тестостерона необходимо комплексное обследование у андролога.

Что еще нужно почитать по этой теме:

• Основные признаки и причины пониженного тестостерона у мужчин;
• Все, что нужно знать о дигидротестостероне у мужчин;
• Как повысить тестостерон у мужчин с помощью препаратов.

Расскажите, в комментариях какие еще способы повышение тестостерона знаете.

Источники:

1. https://ru.iherb.com/blog/natural-approaches-to-improving-male-testosterone-levels/558
2. https://www.kp.ru/daily/26568/3584679/
3. https://kulturist1.ru/articles/sportivnoe_pitanie_dlya_povysheniya_urovnya_testosterona/
4. http://sportwiki.to/Как_повысить_уровень_тестостерона
5. https://do4a.net/threads/Жиры-в-рационе-и-Тестостерон.24791/
6. http://sportwiki.to/Влияние_диеты_и_питания_на_тестостерон