Все о пользе бега для мужчин и как бегать с пользой для мужского здоровья

Одним мужчинам бег помогает поддерживать отличную форму, другие исключают его из плана своих тренировок, опасаясь негативного влияния на тестостерон и мышцы. Этот вид спорта требует от организма не только выносливости, но и подходящих физических данных. В статье расскажем, чем полезен бег для мужчин и когда он может навредить.

Польза бега для мужчин — 6 доказанных свойств

Бег – это самый простой и доступный вид кардионагрузки. Современная наука активно изучает его влияние на организм. В ходе исследований нередко открываются факты, которые полностью опровергают ранее утвержденные установки.

Во время бега активизируется кровоток и кислородоснабжение органов, тренируются почти все группы мышц, в том числе сердечная. Такой вид кардионагрузки помогает улучшить физическую форму, нормализовать гормональный фон, повысить потенцию. Это далеко не все полезные свойства бега. Ниже подробнее рассмотрим аспекты его влияния на здоровье мужчины.

Помогает избавиться от лишнего веса

Любой бег способствует похудению, но важен грамотный подход. Длительные марафоны провоцируют потерю мышечной массы и выработку гормона стресса кортизола, который подавляет тестостерон. Исследования на эту тему: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23310924/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22385646/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27262888/.

Чтобы похудеть без этих неприятных последствий, в процессе тренировки мужчине нужно создать правильный гормональный фон: меньше кортизола, больше тестостерона и гормона роста, плюс хорошая чувствительность к инсулину. Лучше всего справляется с этим бег на короткие дистанции с ускорением — интервальный.

Улучшает потенцию

Польза бега для репродуктивного здоровья мужчины:

1. Улучшает эрекцию. Во время бега активизируется кровообращение в области малого таза, стенки сосудов массируются гидродинамическими волнами, устраняются застойные процессы.
2. Нормализует уровень тестостерона. Эффект заметен при высокоинтенсивном интервальном беге. Тестостерон способствует быстрому сжиганию жира, наращиванию мышечной массы. Кроме того, при уменьшении жировой прослойки снижается количество фермента ароматазы, который трансформирует тестостерон в эстроген (читайте, как еще можно повысить тестостерон естественными способами).
3. Стабилизирует эмоциональный фон, способствует выработке гормонов радости, препятствует развитию стрессовой импотенции.

Повышает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему

Бег тренирует сердечно-сосудистую систему и повышает физическую выносливость. Особенно актуально это утверждение для интервальных тренировок. Исследование: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19826281/.

У занимающихся бегом мужчин увеличивается объем крови, выбрасываемый при каждом сокращении сердечного желудочка (систолический объем). Капилляры и артерии вынуждены адаптироваться к нагрузкам и менять свою структуру. Их диаметр увеличивается, а стенки становятся тоньше и эластичнее, чтобы снизить сопротивление току крови: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26756625/.

Есть нюанс. Некоторым даже при регулярном беге не удается повысить выносливость и улучшить результаты. Ученые выяснили, что за способность адаптироваться к нагрузкам отвечают гены. У 20% населения планеты нужная комбинация отсутствует. Сколько бы они ни бегали, уровень потребления кислорода мышцами не увеличится. Подтверждающее исследование: https://www.telegraph.co.uk/news/science/science-news/9992221/Born-to-run-genetic-test-can-reveal-those-best-able-to-run-marathons.html.

Повышает иммунитет

Регулярные занятия бегом способствуют увеличению количества красных кровяных телец и гемоглобина. В результате кровь может переносить больше кислорода к органам. Кроме того, растет число лимфоцитов, которые помогают нейтрализовать поступающие в организм токсины. Мужчины, которые занимаются бегом, реже заражаются инфекциями и легче переносят болезни.

Снижает уровень сахара и холестерина

Во время бега повышается уровень инсулина, а мышцы активно извлекают из крови глюкозу, чтобы обеспечить себе питание. Одновременно происходит уменьшение концентрации холестерина. Речь идет о высокоинтенсивных интервальных тренировках. Источник: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27259099/. Длительный бег для диабетиков вреден, поскольку может спровоцировать гипогликемию – резкое падение уровня сахара, вызывающее головокружение, нарушение работы мозга.

 О том, как диабет влияет на потенцию читайте здесь.

Улучшает работу простаты

У современных мужчин застойный простатит преобладает над инфекционным. Бег хорошо подходит для устранения негативных последствий сидячего образа жизни для мужской мочеполовой системы. В ходе тренировки усиливается кровоснабжение простаты, встряхиваются сосудистые клапаны, работает тазовая мускулатура. Во время активного воспаления бег и другие физические нагрузки запрещены.

Какой бег полезнее: утренний или вечерний

Этот вопрос до сих пор остается без четкого ответа. Врачи считают, что лучше всего бегать в часы наивысшей биологической активности организма:

• С 6 до 7 утра.
• С 9 до 12 дня.
• С 5 до 7 вечера.

Выбор времени суток для тренировки зависит от личных биоритмов человека. Некоторым утренний бег не подходит, поскольку причиняет организму стресс и утомляет на весь день. Зато вечерний, наоборот, снимает усталость, бодрит, легко дается. Бег по утрам также сопряжен с недосыпом, поэтому большинство мужчин предпочитают вечер.

По мнению врача спортивной медицины Э. Терешко, бегать лучше днем или вечером, поскольку утром кровь гуще и нагрузка на сердце выше.

Вред и противопоказания

Бег подходит не всем мужчинам. Основные противопоказания:

1. Заболевания позвоночника и суставов. Болевого синдрома до бега может и не быть. Нередко он появляется уже в ходе нагрузок.
2. Гипертония. Во время бега повышается давление.
3. Сердечно-сосудистые патологии.
4. Выраженное варикоцеле, варикоз.
5. Заболевания печени. Бег может спровоцировать сильную боль.
6. Патологии органов дыхания, астма. Бег может вызвать приступ.
7. Поражения центральной нервной системы, в том числе эпилепсия.
8. Ожирение. Если процент жира превышает 35%, то сначала следует сбросить вес при помощи диеты и щадящих нагрузок. В противном случае может серьезно и необратимо пострадать опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистая система.

Бегом нельзя заниматься при активных инфекционных воспалениях. Интенсивный кровоток распространит патогены по всему организму.

Злоупотребление бегом вредно для организма мужчины. Длительные тренировки подходят далеко не всем. В ходе одного из крупномасштабных исследований американские ученые выяснили, что мужчины, пробегающие более 80 км в неделю, чаще болеют ОРВИ. Кроме снижения иммунитета, хронической усталости и ухудшения потенции, у них увеличивается риск преждевременной смерти. Длительный бег изнашивает сердце, создает предпосылки для развития аритмии.

Вывод: бег не должен быть изнуряющим. Максимальный километраж для непрофессионального спортсмена – не больше 30 км в неделю.

Как бегать с пользой для здоровья – 10 простых правил

Самое важное правило – прислушивайтесь к своим ощущениям. Бег не для всех. Если есть боли в суставах, кружится голова, темнеет в глазах, тошнит, то от данного вида тренировок нужно отказаться и обратиться к врачу. Не нужно «преодолевать себя», это опасно для здоровья и жизни. Для тех, у кого все в порядке со здоровьем, мы привели несколько рекомендаций, как грамотно заниматься бегом.

Не бегайте каждый день

Ежедневные пробежки по 40-60 минут и более приведут к постоянно повышенному уровню кортизола и хронической усталости. В результате снизится не только потенция, но и жизненный тонус организма. Достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю.

Оптимальная продолжительность бега – 25-30 минут

Этого времени достаточно, чтобы запустить обменные процессы, дать тренировочную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и мышцы. Важно использовать это время грамотно. Долгое время существовало мнение о том, что жир начинает гореть только после 40 минут кардионагрузки. Именно поэтому многие бегали длительные марафоны. На самом деле жир не «горит» во время тренировки – у организма есть другие ресурсы. Жировые запасы расходуются:

1. При дефиците калорий.
2. При ускоренном метаболизме, которого можно добиться регулярным бегом по 25-30 минут в интервальном режиме.

Подбирайте качественную экипировку

Бег – это серьезная ударная нагрузка на стопы. Для бега следует выбирать специальные беговые кроссовки с ортопедической подошвой, хорошей амортизацией и поддержкой стопы.

Бег всегда сопряжен с повышенным потоотделением, поэтому одежда должна быть с функцией влагоотведения. Чем удобны специальные спортивные футболки: у них есть сетчатые вставки и сама структура ткани такова, что влага в ней не задерживается. Если бегун остановился, то ему не придется мерзнуть в мокрой одежде. Хлопок такого влагоотведения не обеспечивает. Он намокает, пропитывается, копит бактерии.

Обязательно разминайтесь

Бег требует предварительной разминки, причем не только мышц, но и суставов. Примерная схема:

• 5-10 вращений стопой в каждую сторону.
• По 20 вращений коленями влево и вправо.
• По 10 вращений тазом.
• Легкая растяжка икроножных мышц. Лучше встать носками на возвышение, несколько раз подняться и опуститься, чтобы пятки оказались ниже носка.

Освойте технику

Есть такое понятие – «биомеханика стопы». От постановки ноги зависит состояние коленных и тазобедренных суставов, причем не только при беге. Технике можно научиться у тренера, по видео в интернете или по книгам, но в итоге большинство людей бегает так, как им удобно.

У всех людей биомеханика индивидуальна. Если тренер неграмотный и попытается насильно выровнять ноги подопечного и заставить его бегать по-новому, это повлечет за собой многочисленные травмы. Нужно выбирать обувь и подстраиваться под существующую анатомию.

С точки зрения травматизма стопы безопаснее всего бег на беговой дорожке, по резиновым дорожкам на стадионе или по лесным тропам, где есть хорошая амортизация.

Основные правила техники бега:

• Не поднимать ноги высоко.
• Не выносить стопу далеко вперед, если опора идет на пятку.
• Спина должна быть прямой с легким наклоном вперед, локти согнуты под прямым углом.

Следите за дыханием

Неправильное дыхание и аритмия заставляют прервать тренировку, вызывают боли в боку. При беге трусцой старайтесь придерживаться схемы «на 2 шага вдох, на 3 шага выдох». Дышать нужно спокойно, через нос. С опытом техника установится сама.

Если закололо в боку, нужно втянуть живот, напрячь мышцы пресса и сделать несколько резких коротких вдохов и выдохов.

Увеличивайте нагрузку постепенно

Начинать тренировку нужно с разминки, затем медленного бега, а лучше с быстрой ходьбы. Это поможет «включить» дыхательную систему, запустит интенсивную выработку суставной смазки. Когда в теле почувствуется тепло, можно переходить на более интенсивный бег.

С опытом можно освоить интервальные тренировки, которые способствуют повышению уровня гормона роста и тестостерона: 30 секунд со скоростью 8-10 км/ч, далее отдых 2-3 минуты со скоростью 1-3 км/ч. Это программа Джо ЛоГалбо, автора книги Anabolic Running. Дыхание носом способствует увеличению окиси азота, усилению тока крови, что положительно влияет на потенцию.

Программа бега для новичков (4 тренировки в неделю): 20 секунд ускорение (спринт), 2 минуты медленного бега. Повторить 4 раза. Далее время спринта увеличивается до 30 секунд, а время повторов до 8.

Для продвинутых (2 тренировки в неделю): спринт 45 секунд, 3 минуты медленного бега. Повторить 10 раз.

Для гармоничного развития тела и оздоровления нужно чередовать дни силовых и кардиотренировок.

Контролируйте пульс

Контроль пульса особенно актуален для длительных кардиосессий от 20 минут. При беге трусцой частота сердечных сокращений повышается до 120-130 ударов в минуту. Во время интервальных тренировок пульс достигает 165 ударов.

Индивидуальная формула расчета безопасного пульса:

220 – ваш возраст, например для 30-летнего бегуна 220 – 30 = 190 ударов в минуту.

Полученное значение нужно умножить на 0,65 – это будет нижняя граница эффективности, и на 0,75 – это будет верхняя граница. В нашем примере нужно следить, чтобы частота пульса во время тренировки была в пределах 123–142 ударов в минуту.

Замена бега зимой

Зимой можно бегать в закрытом зале, на дорожке или заменить этот вид нагрузки другими кардио: лыжи, беговые коньки, эллипс, велотренажер, степпер. Для 15-минутных интервальных тренировок подойдет даже бег на месте, хотя удобнее всего беговые дорожки – на них легко контролировать скорость.

Завершайте тренировку растяжкой

Растяжка после бега помогает расслабить мышцы, удлинить их, сделать более функциональными и красивыми.

Что говорят мужчины

О том, что злоупотребление бегом негативно сказывается на потенции, уже не секрет. Пример с форума https://ro-ru.ru/viewtopic.php?t=2978:

Отзывы о беге от больных простатитом с форума https://hron-prostatit.ru/forum/viewtopic.php?t=7428:

Что еще почитать по теме мужского здоровья:

• Все, что вы хотели знать про мужской оргазм: физиология и виды, как получить хороший оргазм и усилить его в несколько раз;
• Как электронные сигареты и IQOS влияют на потенцию;
• Все о пользе бананов для мужчин и их влиянии на потенцию.

Расскажите в комментариях, как бегаете вы.

Источники

1. https://eduherald.ru/ru/article/view?id=13816
2. https://eduherald.ru/ru/article/view?id=18497
3. https://meduniver.com/Medical/profilaktika/polza_i_vred_bega.html
4. https://mondayrun.com.ua/healthy-running-benefits/
5. https://myslide.ru/presentation/biomexanika-stopy-v-bege
6. https://skirun.ru/articles/4183-running-school-postanovka-stopy
7. http://trainathome.ru/training/anabolicheskoe-kardio.html
8. https://www.stayer.su/internet-magazin/interesnoe-i-poleznoe/kakoy-puls-dolzhen-byt-pri-bege.html